Superfood Avocado als warmer Wintergenuss

Rezept und Foto: World Avocado Organization

Küchenkreationen: Spaß beim Familienkochen

Kreative Indoor-Aktivitäten mit Alltäglichem zu verbinden, ist für viele Familien mit dem Beginn der Winterzeit sehr wichtig. Es wird schnell dunkel, und die Temperaturen sind zu niedrig, um mit den Kindern viel draußen zu erleben. Und so erhält das Kochen, zum Beispiel, eine ganz neue Bedeutung.

In den letzten Jahren haben viele das Selberkochen neu für sich entdeckt. Laut einer Umfrage bestätigen 45 Prozent der Befragten in Deutschland im Jahr 2024, dass in ihren Haushalten täglich gekocht wird [1]. Dabei setzen viele, trotz steigender Lebensmittelkosten, auf gesunde und ausgewogene Ernährung. Einfache und schnelle Gerichte sind besonders beliebt, da sie oft kostengünstig und der Kreativität keine Grenzen gesetzt sind.

Immer mehr Familien nutzen diese Gelegenheit, das Kochen zu einer gemeinsamen Aktivität zu machen. Kinder können sich die Ärmel hochkrempeln, sich die Hände schmutzig machen und richtig mit anpacken, während sie nicht nur etwas über Ernährung lernen, sondern auch wichtige Kochfähigkeiten, Teamarbeit und persönliche Verantwortung entwickeln.

Viele Gerichte lassen sich wunderbar mit gesunden Superfoods wie Avocados kombinieren, die nicht nur nährstoffreich, sondern auch bei Kindern besonders beliebt sind. Ihr milder, cremiger Geschmack macht sie ideal für kreative Rezepte, die ganze Familien gemeinsam in der Küche entwickeln können – von cremigen Aufstrichen und gesunden Dips bis hin zu frischen Salaten. Besonders beim Kochen mit Kindern lässt sich die Avocado spielerisch integrieren und neue Texturen und Aromen entdecken, während kleine Köche ihre eigenen fantasievollen Kreationen erschaffen.

Hier ist warum Avocado eine ideale Zutat in allen Gerichten ist:

1. Avocados sind ein nährstoffreiches Superfood
   Avocados sind ein Superfood [2] mit vielen Vitaminen, Mineralien und anderen
   Nährstoffen, die für die menschliche Gesundheit und die Vorbeugung vieler
   Krankheiten wichtig sind. Avocados enthalten wenig Zucker, Salz und LDL-Cholesterin
   und sind daher das perfekte Lebensmittel für alle, die sich gesund ernähren wollen.
2. Avocados sind reich an Ballaststoffen für eine gesunde Verdauung
   Avocados enthalten B-Vitamine[3], die für eine gesunde Gehirnfunktion unerlässlich
   sind und dazu beitragen können, die Energie unseres Gehirns, das Zellwachstum, die
   Kommunikationsfähigkeit und sogar die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten zu
   steigern. Eine halbe Avocado enthält allein etwa 2,7 mg B-Vitamine, darunter die
   Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9 (Folat) und B12.
   Außerdem enthalten Avocados ein Antioxidans namens Lutein (0,5 mg Lutein pro Avocado), das nachweislich[4] eine wichtige Rolle für unsere kognitiven und visuellen Funktionen während der gesamten Lebensspanne von der Kindheit bis ins Erwachsenenalter spielt.
3. Avocados sind eine gesündere Alternative zu tierischen Lebensmitteln Gesundheitsexperten empfehlen, Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten sind, wie verarbeitetes Fleisch, Butter und Käse, durch solche mit ungesättigten Fetten wie Avocados zu ersetzen. Neben ihren gesundheitlichen Vorteilen können Avocados auch als vielseitiger Ersatz in der Küche dienen. Zum Beispiel kann anstelle von herkömmlicher Sahne – die oft einen hohen Zuckeranteil hat – zerdrücktes Avocadofleisch verwendet werden, um Suppen, Saucen und Desserts eine samtige Textur zu verleihen. Dies schafft nicht nur eine cremige Konsistenz, ohne auf Milchprodukte angewiesen zu sein, sondern ist auch eine perfekte Option für Veganer, laktoseintolerante Menschen oder für diejenigen, die ihren Fett- und Zuckerkonsum reduzieren möchten.

Hier eine tolle Avocado-Rezept-Idee für die ganze Familie:

Zubereitung

1.  Den Backofen auf 220ºC vorheizen. Die Kürbiswürfel mit 2 Esslöffeln
   Avocadoöl beträufeln und auf dem Backblech ausbreiten. Die Kürbiswürfel im
   vorgeheizten Backofen etwa 20 Minuten rösten.
2. Den Knoblauch und die Blätter von 4 Basilikumzweigen fein hacken. 2 Esslöffel
   Avocadoöl in einer Pfanne erhitzen. Den Knoblauch mit dem fein gehackten
   Basilikum 1 Minute lang anbraten.
3. Die Passata hinzugeben und zum Kochen bringen. Die Hitze auf niedrig stellen
   und 10 Minuten köcheln lassen.
4. Die Kürbiswürfel aus dem Ofen nehmen. Die Ofentemperatur auf 200ºC
   senken.
5. Eine Schicht Tomatensoße in die Auflaufform geben und mit Lasagneblättern
   bedecken. Die gerösteten Kürbiswürfel in die restliche Tomatensauce geben.
   Mit Salz und Pfeffer würzen.
6. In der Auflaufform weitere Schichten mit Lasagneblättern und Kürbissoße
   bilden. Mit einer Schicht Sauce abschließen. Den Mozzarella in Stücke reißen
   und auf der Lasagne verteilen.
7. Die Lasagne im vorgeheizten Backofen etwa 25 Minuten lang goldbraun
   backen, bis sie gar ist.
8. Die Avocados halbieren, den Kern entfernen und die Schale abziehen. Die
   Avocado in Würfel schneiden. Die Avocadowürfel mit der Zitronenschale, dem
   Zitronensaft und 4 Esslöffeln Avocadoöl mischen. Mit Chiliflocken
   abschmecken.
9. Die Lasagne aus dem Ofen nehmen. Mit der marinierten Avocado und den
   Blättern der letzten 2 Basilikumzweige belegen.

Rezept-Tipp
Die Lasagne mit marinierter Avocado mit einigen grob gehackten und gerösteten Haselnüssen garnieren, um ihr eine herbstliche Note zu verleihen.

Quellen:
1. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft
https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ernaehrungsreport-2024.pdf?__blob
=publicationFile&v=4
2. Pollock Communications
https://www.prnewswire.com/news-releases/affordability-will-top-immunity-as-leading-food-purchas
e-driver-in-2023-301735523.html
3. A Harvard nutritionist shares the No. 1 vitamin that keeps her brain ‘young and healthy’—and foods
she eats ‘every day. Available from:
https://www.cnbc.com/2022/08/05/harvard-nutritionist-the-vitamin-that-keeps-her-brain-young-andhealthy-
and-foods-she-eats-every-day.html
4. James M Stringham, Elizabeth J Johnson, B Randy Hammond. Lutein across the Lifespan: From
Childhood Cognitive Performance to the Aging Eye and Brain. Available from:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2475299122130404?via%3Dihub

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