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Ein Alltag ohne Rückenschmerzen: 12 Tipps für einen gesunden Rücken

Die bekannte Formulierung Hape Kerkelings „Ich habe Rücken!“ ist inzwischen nicht nur jedem geläufig, sondern beinahe jeder hat sie selbst bereits einmal aussprechen müssen.

Ganze 80% der Menschen leiden mindestens einmal im Leben zeitweise unter Rückenschmerzen. Bei jedem Zweiten aber werden die Rückenleiden chronisch und können auf Dauer ernsthafte Schäden anrichten. [1] Gleichzeitig aber entstehen die Rückenschmerzen in 85% der Fälle nicht durch einen nachweislichen medizinischen Hintergrund. [2]

Warum also leiden wir zunehmend stärker unter Rückenschmerzen?

An einem durchschnittlichen Wochentag fahren wir nach einem Frühstück zu Tisch bequem mit dem Auto zur Arbeit, verbringen dort etwa 8-9 Stunden an unserem Bildschirmarbeitsplatz und sind am Abend froh, den Stress des Tages vor dem Fernseher zu vergessen. Kommt Ihnen dieser Tagesablauf ein wenig bekannt vor?

Ergotopia Übersicht Typischer ArbeitstagDann nehmen Sie sich 4 Minuten Lesezeit und erfahren Sie, warum unser Lebensstil Rückenschmerzen deutlich begünstigt, warum wir diesen aktiv ändern sollten und wie Sie mit diesen 12 Tipps Ihren Rücken auf Dauer stärken.

Unsere Sesshaftigkeit und unbewegte Bequemlichkeit

Wir sitzen allein in den vielen Jahren unseres Arbeitsleben rund 80.000 Stunden. [3]  Eine unglaubliche Zahl, oder? Ganz im Gegenteil zu unserer Vorfahren sitzen wir die meiste Zeit unseres Tages: wir verbringen durchschnittlich 7 Stunden unseres Tages im Sitzen, jeder Vierte sogar gut 9 Stunden. [4] Dabei unterschätzen wir gewaltig, dass unser Rücken bei nahezu jeder Körperbewegung ein wichtiger Mitspieler ist und unsere Wirbelsäule nunmal nicht als statische Säule, sondern für Dynamik ausgelegt ist.

Die Folge: Unsere unbewegte Sitzzeit sorgt für einen unzureichenden Stoffwechsel, die Zellen unseres Körpers werden nur mangelhaft mit Nährstoffen versorgt und unsere Muskeln verspannen sich. [4]

Gerade auch unsere Bandscheiben leben von Bewegung, da nur so die Flüssigkeit aufgenommen werden kann, die sie für eine gleichbleibende Elastizität benötigen. [5] Der renommierte Rückenexperte Prof. Dr. Dietrich Grönemeyer fasst das Problem in einem Satz zusammen: 80% der chronischen Rückenschmerzen sind auf eine Vernachlässigung der Rückenmuskulatur zurückzuführen.

Unsere fehlerhafte Körperhaltung und unausgeglichene Belastung

Vor allem durch unseren Beruf eignen wir uns eine mangelhafte Körperhaltung und einseitige Belastungen an. Allein in Deutschland gibt es in etwa 20 Millionen Bildschirmarbeitsplätze. [6] Bei einer möglichst optimalen Körperhaltung verläuft eine gedachte Linie durch unseren Körperschwerpunkt und stabilisiert den Körper bestmöglich. In unserer vorgebeugten Haltung am Bildschirmarbeitsplatz neigen wir dazu, den Kopf stundenlang vor die Körpermitte zu schieben – der Körperschwerpunkt verschiebt sich, wir geraten sozusagen aus dem Lot und wesentlich mehr Muskeln müssen aktiv für einen stabilisierenden Ausgleich sorgen. Unsere hintere Nackenmuskulatur befindet sich also in ständiger Anspannung, während unsere Brustwirbelsäule häufig einen Rundrücken bildet und der Lendenwirbelbereich schnell in ein Hohlkreuz fällt. [7]

Sie sehen: Unsere schwache und falsche Körperhaltung sorgt für eine ständige An- und Verspannung verschiedener Muskelgruppen – Rückenschmerzen und Nackenverspannungen sind also schlichtweg vorprogrammiert.

Unser Stressverhalten im Berufsalltag

In Stresssituationen reagiert unser Körper unter anderem mit einer reflexartigen Anspannung der Rückenmuskulatur. Was jedoch bei unseren Vorfahren, den Jägern und Sammlern, noch wichtige Körperreaktionen auf reale Gefahren waren, sind bei uns heute meist abstrakte Ängste im Beruf. Die Folge: eine ständige unterbewusste Anspannung, die über kurz oder lang zu Rückenschmerzen führt. [8] Obwohl unser Rücken also Mittelpunkt unseres Körpers ist, ziehen wir ihn Tag für Tag in Mitleidenschaft und machen uns als unbewegte Schreibtischtäter selbst zum Haupt-verantwortlichen für unsere Rückenschmerzen – nutzen Sie also die folgenden Alltags-Tipps, um Rückenschmerzen auf Dauer zu vermeiden.

Das große Zauberwort: Regelmäßige Bewegung

Bewusste Integration von Bewegung in den Alltag

1. Bereits moderate Bewegung verbessert unsere Gesundheit erheblich – solange sie regelmäßig ist: Nach Angaben der Sportpädagogin Dr. Ingrid Frey sind für eine aktive Förderung der Gesundheit pro Tag mindestens 6.000 Schritte nötig. Ein Schrittzähler oder die App „The Walk“ (verfügbar für Android und iOS) können helfen, dieses Ziel zu erreichen.

2. Für einen gesunden Rücken empfehlen sich besonders folgende rückenfreundliche Sportarten: Nordic Walking, Fahrradfahren, Rückenschwimmen und Kraulschwimmen, Tanzen, Inlineskaten und Eislaufen, Klettern und Yoga (insbesondere das sogenannte „Hatha Yoga“, das körperbetonte Yoga)

3. Gerade kleine integrierte Bewegungsroutinen machen unseren Alltag dynamischer, so zum Beispiel:

  • Vermeiden Sie den Aufzug und nutzen Sie die Treppen – auch wenn die Bequemlichkeit gerne siegt.
  • Stehen Sie im Bus oder der Bahn und steigen, falls möglich, schon eine Station früher aus oder parken mit dem Auto nicht direkt um die Ecke.
  • Stehen Sie zum Telefonieren auf oder laufen sogar ein paar Schritte durch die Gegend.
  • Nutzen Sie Ihre Fernsehzeit: schauen Sie Ihren Lieblingsfilm und machen dabei Dehnübungen oder gehen für ein paar Minuten auf der Stelle. [9]

Mehr Bewegung am Arbeitsplatz

Wir verbringen die meiste Zeit unseres Tages am Arbeitsplatz – es ist also nicht ratsam, jede Form von Bewegung auf den Abend und das Wochenende zu verschieben. Inaktive Sitzzeit schadet unserer Haltung und begünstigt den Abbau unserer Muskulatur.

Eine wichtige Orientierungsregel zu Bewegung im Büro lautet daher: 60% dynamisch Sitzen, 30% Stehen und 10% aktive Bewegung (zum Beispiel durch Herumlaufen) [10]:

4. Dynamisch Sitzen bedeutet schlichtweg, auch im Sitzen in Bewegung zu bleiben und in zeitlichen Abständen zwischen verschiedenen Körperhaltungen- und Positionen zu wechseln und so haltungsbedingte Schmerzen und Verspannungen zu vermeiden.

5. Ein wichtiges Plus für einen automatischen Wechsel zwischen Sitz- und Steharbeit sind höhenverstellbare Schreibtische, die sich per Knopfdruck oder per Kurbel auf die entsprechende Höhe fahren lassen und so dauerhaftes Sitzen fast unmöglich machen.

6. Auch kleinere, unauffällige Workouts lassen sich gut in die Schreibtischarbeit einbauen.

Der richtige Umgang mit unserem Rücken im Alltag

7. Auch viele kleine und größere Umgangsfehler mit unserem Rücken belasten ihn zusätzlich und können durch einfache Achtsamkeitsregeln deutlich reduziert werden. Eine kleine Auswahl finden Sie hier:

  • Schwere Gewichte richtig anheben: Um ein Gewicht rückenfreundlich anzuheben, so stellen Sie sie sich möglichst nah an das zu hebende Objekt, die Füße sind dabei etwa hüftbreit aufgestellt (Faustregel: je schwerer das Gewicht, desto breiter werden die Beine aufgestellt). Nun gehen Sie mit geradem Rücken leicht nach vorne gerichtet in die Knie und heben das Gewicht langsam mit der Kraft der Beine hoch.
  • Zum Schutz der Wirbelsäule Gewichte richtig verteilen: gerade bei größeren Einkäufen sollten Sie die Last unbedingt gleichmäßig auf beide Seiten verteilen und möglichst nah am Körper tragen (oder direkt einen Rucksack verwenden).
  • Im Alltag zum richtigen Schuhwerk greifen: ein rückenfreundlicher Schuh hat einen Absatz von etwa 1,7-3 Zentimetern, weiches und elastisches Material und ein Fußbett, das der Anatomie unseres Körpers angepasst ist. [11]

Effektive Stressbewältigung und Entspannungshilfen

Ein dauerhaft hoher Stresslevel in Freizeit und Beruf sorgen für eine ständige Muskelanspannung  und eine verringerte Wahrnehmung von Schmerzen, die häufig erst viel später – z.B. beim Feierabend – auftreten. Gerade daher ist die Vorbeugung von Stress und Momente der Erholung unglaublich wichtig:

8. Wir können versuchen, die unbewussten Reflexe, die zu Stress und damit zu Anspannung führen, bewusster wahrzunehmen und so lernen, gelassener auf bestimmte Situation zu reagieren. Eine hilfreiche Methode dafür sind Meditationen, um Körper und Geist kleine Auszeiten zu gönnen und Gedanken neu zu verknüpfen. [12] Als ein hilfreiches Tool mit kurzen Meditationsübungen ist die App „Headspace“ zu erwähnen.

9. Eine wahrer Entspannungs-Klassiker für verspannte Muskeln und für die Psyche hat ist das warme Vollbad bei etwa 36-38°.

Die richtige Ernährung für einen gesunden Rücken

10. Der Kern unserer Bandscheiben besteht zu einem Großteil aus Wasser. Ohne ausreichend Flüssigkeit werden unsere Bandscheiben also spröde und weniger elastisch. 2-3 Liter Wasser täglich sind für dauerhaft gesunde Bandscheiben also ein Muss – und tut unserer gesamten Gesundheit gut. [13]

11. Auch fehlende Nährstoffe durch eine unausgewogenen Ernährung sorgt für ein mangelhafte Produktion unseres Bindegewebes, das unter anderem unsere Muskeln und Bandscheiben bildet. In dieser Infografik finden Sie 24 Lebensmittel, die besonders wichtig für einen starken Rücken sind.

Gesund arbeiten: Ergonomie im Büro

12. Sie haben die Zahl nun bereits einmal gelesen: wir verbringen allein ca. 80.000 Stunden unseres Lebens an unserem Schreibtisch. Wir sollten unseren Körper also nicht entgegen unserer Anatomie an den Schreibtisch anpassen, sondern vielmehr unseren Arbeitsplatz zugunsten unserer Rückengesundheit (und unserer gesamten Gesundheit) einrichten.
In diesem Artikel finden Sie zusätzliche 144 Tipps für einen optimalen Arbeitsplatz.

Beweisen wir also im wahrsten Sinne des Wortes „Rückgrat“ und krempeln unseren Lebensstil ein wenig um – für einen starken Rücken ohne quälende Schmerzen. Und mit diesen Tipps reduzieren Sie nicht nur Ihre Rückenschmerzen, sondern fördern gleichzeitig Ihre gesamte Gesundheit und Ihre Produktivität.

 

Quellen- und Literaturangaben:

[1] Grönemeyer, Dietrich. Mein Rückenbuch. Zabert Sandmann, 2007.

[7] Höfler, Heike. Die Nackenschule: gezielte Übungen für Kopf, Hals und Schultern. Goldmann Verlag, 2014.

[2] [3] [5] [6] [8] [11] [12] Grillparzer, Marion. Unser Rückenbuch: [4 Experten, 4 Fachgebiete: modernste Therapien, alternative Methoden, für immer beschwerdefrei]. Gräfe u. Unzer, 2008.

[4] [9] Wim Luijpers. Nie wieder Rückengymnastik: Falsche Bewegungsmuster auflösen und schmerzfrei leben. Arkana, 2015. München.

[10] http://www.buero-forum.de/de/ergonomie/sitzen-und-stehen/

[13] Froböse, Ingo. Das neue Rückentraining. Gräfe und Unzer, 2007.

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